处处都是运动场！ 蹦床世界冠军带你做台阶练习

　　疫情防控，宅居是一种手段，更是一份责任！身体健康的人，长时期宅居在家，应该每天至少锻炼半个小时。一般来说，每周150分钟的中等强度运动就足以提高免疫力。运动是增强体质和放松身心的良方，在这特殊的超长假期，我们只要有运动之心，方寸之地也可以是运动场！人民体育和南京体育学院请来单跳小将张阔，带着我们健身防疫！　　让我们和南京体育学院的世界冠军一起，强身健体，阻击疫情吧！

第十一期：台阶练习

完整动作：

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指导老师：

　　张阔：南京体育学院蹦床队单跳运动员，2015年第31届蹦床世锦赛单跳个人全能季军、团体亚军，2017年第32届蹦床世锦赛单跳个人全能冠军，2018年第33届蹦床世锦赛大团体冠军。

※练习注意事项

　　1.踏步预热：在此练习中注意将膝盖及脚踝充分活动开，感觉身体微微出汗，做好充足的准备。

　　2.蹲起练习：半蹲动作时注意保持正确的姿势做蹲起，背部保持挺直，身体不可前倾太多，才能达到正确的练习效果哦！

　　3.交换腿小跳：在练习过程中，不要憋气，配合交换动作调节呼吸。交换过程中注意全脚掌踩于台阶上，并在下落过程中注意下肢髋、膝、踝关节的过渡缓冲。

　　4.跨越练习：练习过程中注意眼睛跟随脚部动作，防止脚部踩空摔伤或扭伤，保护自身安全！也注意提前考察台阶高度与腿部长度，适当调节跨越的高度。

　　5.上步提膝：体力较差者，练习次数应循序渐进的增加，不可过于心急哦！

　　6.拉伸控制：再向上或向下移动时，注意尽力控制半蹲的正确姿势。初次练习者，可减少半蹲幅度，待腿部掌握静力控制后再加大幅度。此练习难度为中上，有肌肉酸痛属正常现象哦！

　　7.弓步半蹲：可根据自身腿部力量，调整练习的次数及组数。

　　8.弓步下压：注意在练习过程中将下压力量集中于前腿大腿上，不要全部压于膝盖上。另膝盖受损者不建议多做或练习哦！

健康营养小贴士
　　运动后，身体可能会有一定程度的酸痛感，如果酸痛感觉较严重，说明此部位的运动强度过大，第二天运动时可以更换其他部位进行锻炼，留给酸痛部位充分的休息时间，以促进恢复。如果酸痛部位影响了日常生活，可以采用拉伸、按摩等方式，加快酸痛感的消除，并记得下次运动后要进行充分的整理放松运动。
　　合理饮食提高睡眠质量，充足的睡眠不但有助于保持精力充沛、精神愉悦，还能维持机体正常的免疫功能，增加抵抗疾病的能力。合理饮食对提高或改善睡眠质量尤为重要，建议大家在睡前不要吃的过饱，避免过于油腻的食物。咖啡、浓茶和含咖啡因饮品的摄入应适量，建议下午五点之后要控制摄入，避免神经过度兴奋，影响睡眠。对于需要熬夜加班的人群，应补充B族维生素。对于有睡眠障碍的人群，可以尝试睡前摄入适量的牛奶，改善睡眠质量。

坚守岗位人员的应激调控

　　疫情当前，宅居最为安全，然而，有许多工作人员依然坚守岗位。除了白衣天使之外，还有公交车驾驶员、社区保安、外卖小哥、新闻记者、环卫工人、超市营业员等等，工作时间长、压力大，容易产生心理危机。建议：

　　1、主动表达、倾诉

　　无论是面对面的语言表述还是网络上的文字沟通，哪怕是照一张纸把恐惧写下来或对着镜子、墙角把恐惧和压力喊出来，其实都是情绪表达的好办法。如果能收获家人、朋友的安慰和鼓励就更好了，会让我们感到被支持和被理解。

　　2、多想一想、聊一聊工作以外的事

　　最好是自己喜欢的事，兴趣、爱好、诗和远方，想得越细致越好、聊得越清晰越好。除了眼前繁杂的工作，还有很多美好的事情等着我们，世界充满阳光。

　　3、寻求专业帮助

　　当无法进行自身调节，并影响正常生活时，可寻求专业心理援助。目前网络和电话咨询是比较可行又安全的方式，可留意当地心理干预的网络平台和热线电话。

　　最后，向所有坚持岗位从而为我们带来方便的工作人员表示致敬！

　　友情提醒：增强身体素质，提高免疫力是一项长期行为，不能仅靠临时抱佛脚，所以大家一定要坚持哦。

抗击疫情，从我做起，

凝心聚力，佑我中华。

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来源：人民体育

本期编辑：陈驰

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